به گزارش پایگاه اطلاع‌رسانی جمعیت هلال‌احمر؛ پژوهش‌های روان‌شناسی بحران و سلامت روان نشان می‌دهند که در چنین شرایطی تمرکز بر اقدامات ساده و قابل‌کنترل می‌تواند به حفظ تعادل روانی کمک کند.

این توصیه‌ها بر اساس اصول علمی روان‌شناسی بحران، مدیریت استرس و سلامت عمومی تهیه شده‌اند.

پذیرش نااطمینانی

مغز انسان تمایل دارد برای هر رویدادی پاسخ قطعی پیدا کند. وقتی آینده نامشخص است، ذهن ممکن است وارد چرخه نگرانی و نشخوار فکری شود.  

پژوهش‌ها نشان می‌دهد پذیرش این واقعیت که «همه پاسخ‌ها در حال حاضر در دسترس نیستند» می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد.

در چنین شرایطی تمرکز بر کارهایی که امروز قابل انجام هستند مؤثرتر از تلاش برای پیش‌بینی آینده است.

 تمرکز بر دایره کنترل

در روان‌شناسی، مفهومی‌به نام *دایره کنترل* مطرح است. کاهش استرس زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی ذهنی روی موارد قابل‌کنترل متمرکز شود.

مواردی که معمولاً در کنترل فرد هستند:  

▫️انتخاب محل امن و رعایت نکات ایمنی  

▫️مدیریت مصرف اخبار  

▫️مراقبت از سلامت جسم و روان  

▫️حمایت از اعضای خانواده و اطرافیان  

موارد خارج از کنترل فرد:  

▫️تصمیم‌های کلان سیاسی یا نظامی  

▫️زمان پایان بحران  

▫️وقوع یا شدت برخی رویدادها  

تمرکز مداوم بر موارد خارج از کنترل می‌تواند اضطراب را تشدید کند.

مدیریت مصرف اخبار

مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن مداوم در معرض اخبار بحران، به‌ویژه تصاویر خشونت‌آمیز، می‌تواند سطح استرس و اضطراب را افزایش دهد.

توصیه‌های علمی:  

▫️اخبار را در زمان‌های مشخص و محدود (مثلاً ۲ تا ۳ بار در روز) از منابع معتبر پیگیری کنید.  

▫️از دنبال کردن شایعات یا ویدیوهای خشونت‌آمیز در شبکه‌های اجتماعی پرهیز کنید.  

آگاهی از وضعیت مهم است، اما غرق شدن در جریان اخبار می‌تواند سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهد.

تنظیم واکنش بدن به استرس

در شرایط تهدید، بدن وارد حالت «هشیاری بالا» می‌شود. اگر این وضعیت طولانی شود، می‌تواند باعث خستگی شدید، بی‌خوابی و کاهش تمرکز شود.

برای کمک به تنظیم سیستم عصبی:  

▫️خواب حتی در دوره‌های کوتاه  

▫️نوشیدن آب کافی  

▫️مصرف غذای ساده و منظم  

▫️فعالیت بدنی سبک در محیط امن (مانند قدم زدن کوتاه یا حرکات کششی)

این اقدامات ساده به بدن کمک می‌کنند از حالت «استرس شدید» خارج شود.

حفظ ساختار روزانه

تحقیقات نشان می‌دهد داشتن یک برنامه روزانه—even بسیار ساده—به حفظ حس کنترل و ثبات روانی کمک می‌کند.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های مفید:  

▫️انجام یک کار ساده در خانه  

▫️برقراری تماس کوتاه با دوستان یا خانواده  

▫️انجام یک فعالیت مراقبت از خود (مانند استحمام، مطالعه کوتاه، یا گوش دادن به موسیقی آرام)

پیش بردن روزها **گام‌به‌گام** یکی از مؤثرترین راهبردهای مقابله با بحران است.

حفظ ارتباط اجتماعی

حمایت اجتماعی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر استرس شدید است. حتی تماس‌های کوتاه یا حضور در کنار دیگران می‌تواند احساس امنیت و آرامش بیشتری ایجاد کند.

 توجه به علائم هشدار روانی

در صورتی که علائم زیر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، بهتر است از متخصصان سلامت روان کمک گرفته شود:

▫️بی‌خوابی شدید یا مداوم  

▫️بی‌حسی عاطفی یا احساس کرختی روانی  

▫️اضطراب یا ناامیدی شدید  

▫️افکار منفی و تکرارشونده

در چنین شرایطی تماس با خدمات مشاوره یا مراکز سلامت روان می‌تواند کمک‌کننده باشد.

جمع‌بندی

در شرایط بحران، هدف این نیست که همه مشکلات را حل کنیم یا آینده را پیش‌بینی کنیم.  

رویکرد واقع‌بینانه این است که:

«توجه خود را بر اقدام‌های کوچک و قابل انجام در زمان حال متمرکز کنیم و روزها را گام‌به‌گام پیش ببریم.»